【土曜連載25】強く・美しく・動ける体を作る科学｜年齢とトレーニングの科学｜LiAiL

1. 年齢とともに、何がどれくらい変わるのか

① 筋肉の量は「ゆっくり」、筋力は「それより速く」落ちる

Mitchell WK, et al.（Frontiers in Physiology, 2012）の定量レビューによると、筋肉の量が減る速さは、横断研究（年代の違う人を比べた研究）の中央値で、男性が年0.47%、女性が年0.37%でした。一方、同じ人を追跡した研究では、75歳時点で男性が年0.80〜0.98%、女性が年0.64〜0.70%の減少が報告されています。これに対して筋力は、75歳時点で男性が年3〜4%、女性が年2.5〜3%と、筋肉の量が減るより2〜5倍速く低下すると整理されています。

② 「50歳から毎年1〜2%減る」は言い過ぎ

よく「50歳を過ぎると筋肉は毎年1〜2%ずつ減る」と言われますが、同レビューは、長期追跡のデータではこの数字は支持されず、多くが年1%未満だったと指摘しています。70歳を超えると、20〜30代と比べて約80%程度の筋肉量になる、という整理です。不安をあおる数字より、「ゆっくり減るが、筋力の低下のほうが生活に響きやすい」と理解するのが正確です。

③ 筋肉の「量」より「質」が問われる

同レビューでは、膝を伸ばす筋力を5年間追跡した約1,700人のデータで、男性は筋力が約16%低下したのに太ももの筋肉量は約5%の減少にとどまり、女性も筋力が約13%低下したのに筋肉量は約3%の減少でした。筋肉の量が減った分だけでは、筋力の低下を説明しきれていません。つまり、筋肉の「量」だけでなく、力を出す「質」（神経の働きなど）も年齢で変わると考えられています。だからこそ、体重や見た目だけでなく、実際に「重さを扱う練習」を続けることが重要になります。

④ 数字は「平均」であって、あなたの未来ではない

Mitchellらのレビューでも、減少の速さは研究や個人によって大きく幅があります。同じ70代でも、運動習慣や生活環境によって、筋力の水準は大きく異なります。ここで示した数字は「何もしなければこの程度の速さで進む可能性がある」という目安であり、トレーニングで流れを緩やかにできる余地があることは、先ほどのPetersonらのデータが示す通りです（推測を含みます）。

2. 科学的根拠｜何歳からでも、筋トレは効くのか

① 【研究データ】平均50歳以上でも、約20週で除脂肪量が約1.1kg増えた

Peterson MD, et al.（Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011）のメタ分析は、平均年齢が50歳以上の集団を対象にした49件の研究（81のグループ）を統合しました。トレーニング期間は平均約20週で、除脂肪量（脂肪以外の体重）が平均で約1.1kg（2.42ポンド）増加したと報告されています。「歳だから筋肉はつかない」という考えは、この数字からは支持されません。

② 【専門家の見解】NSCAは「利益がリスクを上回る」と整理

全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）の高齢者向けポジションステートメント（Fragala MS, et al., 2019）は、適切に実施すれば、レジスタンストレーニングの利益はリスクを上回ると整理しています。筋力・筋量だけでなく、身体機能、移動能力、自立、生活の質の改善にも関わりうるとされ、参加が少ない理由として「怖さ」と「やり方の合意がないこと」が挙げられています。

③ この研究から「言えること」と「言えないこと」

上記の平均値1.1kgは、研究ごとの方法や対象が異なる全体の平均です。個人差があり、全員が同じだけ増えるわけではありません。また、「何歳でも同じ速さで伸びる」とは言えず、若い頃より回復に時間がかかる傾向は多くの現場で見られます（LiAiLの実感を含みます）。大切なのは、「効かない」ではなく「効き方と回復のペースが変わる」と捉えることです。

3. 年代別｜何を優先して、何を守るか（LiAiLの運用目安）

以下の年代分けは、研究で決まった区分ではなく、LiAiLの指導で使っている目安です。

① 30〜40代｜「貯金」を作る時期

仕事や育児で睡眠と時間が削られやすい時期です。筋肉の量と骨への刺激を「貯金」しておく意味で、週2〜3回の重い負荷での練習を続けます。ただし、睡眠不足やストレスが重なると回復が追いつかないため、Vol.22・Vol.23の考え方で総負荷を調整します。

② 50〜60代｜「回復の余裕」を設計に入れる時期

この時期は、トレーニングそのものの効果は十分に出ますが、関節の違和感や疲労の抜けにくさが出始める方が増えます。重量の追い込みは控えめにして、RPE7〜8を中心に、軽い週（Vol.24）を早めに入れます。動かしやすさを保つため、Vol.13のモビリティの練習も併せて行います。

③ 70代以降｜「立ち上がる・歩く」を守る時期

目的を、見た目の変化から「生活の中で必要な動作を守ること」へ移します。椅子からの立ち上がり、階段、荷物を持つ動作に近い種目を中心にし、持病や服薬がある場合は、必ず医師に確認した上で進めます。

4. 実践｜負荷の決め方と伸ばし方（計算例）

① 頻度と量の目安

LiAiLでは、初めて筋トレをする50代以上の方には、週2回、全身を基本とします。1種目あたり2〜3セット、1回のセッションで5〜6種目程度とし、週あたりの合計セット数は、1つの部位につき6〜10セットを目安にしています。これは研究で一律に決まった数字ではなく、運用上の目安です。

② 重量の伸ばし方｜Vol.5の考え方を、小さな刻みで

たとえば、レッグプレスを40kg×10回×3セットで、RPE7で行えているとします。3セットすべてで12回できて、RPEが7のままなら、次回は重量を2.5〜5%（40kgなら1〜2kg）上げ、回数を10回に戻す、というように進めます。40×0.05＝2kgです。この小さな刻みなら、関節や腱への負担を抑えながら、無理なく上げられます。急に10%以上上げると、疲労が抜けにくく、ケガのリスクも高まります。

③ 回復を整える｜休み方も「設計」する

同じ部位は、中2日以上あけます。RPEが普段より高い状態が2週間続く、睡眠が不足している、関節に違和感が出るといった場合は、Vol.24のように量を50〜60%に落とし、Vol.10のRPEで戻りを確認します。タンパク質を食事で十分に摂ることも、土台として重要です（Vol.19）。

④ やってはいけない「若い頃の感覚」

「昔はこれくらい上がった」という感覚で、いきなり高重量に挑戦するのは避けてください。まずは動作の確認とフォームを整え、重量は数週間かけて上げます。ウォームアップを丁寧に行い、息を止めすぎない呼吸（Vol.14）を心がけることも、安全面で大切です。

⑤ 「測る」ことで、続ける力が生まれる

年齢が上がるほど、見た目の変化はゆっくりです。そこでLiAiLでは、体重や見た目だけでなく、重量・回数・RPEの記録、椅子から手を使わずに立ち上がれる回数、階段を上った後の息の上がり方など、生活に近い指標も一緒に記録します。数字が少しずつ動くのを確認できると、「やっても変わらない」という不安が減り、継続につながります。変化が止まった時は、頑張りが足りないのではなく、睡眠・食事・疲労のどこかに原因がないかを先に確認します（Vol.22、Vol.23）。

LiAiL式「年齢と上手に付き合う5つの科学的介入」

1. 「何歳からでも効く」を前提にする：平均50歳以上でも約20週で除脂肪量が約1.1kg増えた報告を踏まえ、始める年齢で諦めません。
2. 筋肉の量より「筋力」を追う：筋力のほうが速く落ちるため、実際に重さを扱う練習を続けます。
3. 週2回・全身から始める：1種目2〜3セット、RPE7〜8で、動作の確認を優先します。
4. 重量は2.5〜5%ずつ上げる：3セットすべて目標回数を超えたら小さく上げます。
5. 回復の余裕を先に確保する：睡眠・食事を整え、疲れを感じたら量を50〜60%に落とします。

※心疾患、高血圧、骨粗しょう症、関節の痛みなどの持病がある方、服薬中の方は、始める前に必ず医師に相談してください。胸の痛み、めまい、息苦しさが出た場合は、すぐに中止して受診してください。

まとめ｜年齢は「やめる理由」ではなく「設計を変える理由」

土曜連載の中から、今回のテーマに関係の深い回を振り返ります。

• Vol.5：漸進的過負荷は、小さな刻みで続けるもの
• Vol.10：RPEで、その日の状態に合わせる
• Vol.13：動かしやすさを保つのも、トレーニングの一部
• Vol.22・23：睡眠とストレスが、回復の余裕を決める
• Vol.24：疲れたら、量を落として使う
• Vol.25：年齢で変わるのは、効果ではなく回復の余裕

次週Vol.26では、「姿勢と筋力の科学」を解説する予定です（※テーマはご指示に合わせて変更します）。

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