【月曜連載25】医療現場が教えるカラダの真実｜コレステロールと血管——医療現場が教える「詰まる血管」を運動で守る視点｜LiAiL

1. コレステロールとは何か——「悪玉」「善玉」の本当の意味

コレステロールは脂質の一種で、細胞膜の材料、ステロイドホルモン（Vol.1で扱ったエストロゲンも含みます）の原料、胆汁酸の材料として体に不可欠です。ただし油と同じく血液に溶けにくいため、リポタンパクという運び屋に包まれて血液中を移動します。

健康診断で見る主な項目は次の3つです。

• LDLコレステロール（いわゆる悪玉）：コレステロールを全身に運ぶ役割。多すぎると血管の壁にたまりやすくなります。
• HDLコレステロール（いわゆる善玉）：余ったコレステロールを回収して肝臓へ戻す役割。
• 中性脂肪（トリグリセライド）：エネルギーの貯蔵形態。食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足で増えやすい項目です。

日本動脈硬化学会のガイドラインでは、脂質異常症の診断基準として、LDLコレステロール140mg/dL以上、HDLコレステロール40mg/dL未満、中性脂肪150mg/dL以上（空腹時）などが示されています（基準は改訂される場合があるため、最新版をご確認ください）。なお、目標とするLDLの値は「その人の他のリスク」によって変わります。糖尿病や高血圧、喫煙、家族歴などがあれば、より厳しい目標が設定されることがあります。

2. 血管が「詰まる」プロセス——静かに進む動脈硬化

① 血管の内側の傷から始まる

動脈硬化の入り口は、血管の内側の壁（内皮）の傷や機能低下です。高血圧（Vol.24）、高血糖（Vol.12）、喫煙などが、この内皮にダメージを与えます。

② LDLが壁に入り込み、「プラーク」をつくる

傷ついた壁にLDLが入り込み、酸化されると、免疫細胞（マクロファージ）が取り込んで泡のような細胞に変わります。これが積み重なってできる膨らみがプラーク（粥腫）です。血管の内側が狭くなり、血流が減っていきます。

③ プラークが破れると、一気に血管が詰まる

プラークの表面が破れると、そこに血栓（血の塊）ができて、血管を急に塞ぐことがあります。これが心筋梗塞や脳梗塞の主なきっかけです。Vol.9で解説した血栓のリスクとも、仕組みの一部がつながっています。だからこそ、症状が出る前の段階で、数値と生活習慣を整えることが重要になります。

3. 運動は脂質に何をするのか——効く項目と、効きにくい項目

運動がすべての項目に同じように効くわけではありません。ここを整理しておくことが、期待しすぎ・諦めすぎの両方を防ぎます。

Kodama S, et al.（2007）は、有酸素運動と血中HDLコレステロールに関する多数の試験をまとめたメタアナリシスで、運動によってHDLコレステロールが平均で約2.5mg/dL上昇したと報告しています（Archives of Internal Medicine）。数字だけ見ると小さく感じますが、これは研究全体の平均で、運動量が多いほど上がりやすい傾向も示されています。

• 中性脂肪：運動で下がりやすい項目です。特に食事の見直し（糖質・アルコールの摂り過ぎの調整）と組み合わせると変化が出やすいとされています。
• HDLコレステロール：有酸素運動を継続すると、緩やかに上がる傾向があります。
• LDLコレステロール：運動単独での低下は、他の2項目に比べて小さいことが多いとされています。体重減少や食事の質の改善と併せて考えることが大切です。

つまり、「運動をすればLDLが劇的に下がる」とは言い切れません。一方で、運動は血圧・血糖・内臓脂肪・内皮の機能にも良い影響を与えるため、血管全体を守る「土台」として価値があります。LDLが高い場合は、生活習慣の改善に加え、医師の判断で薬物療法が必要になることもあります。「運動しているから薬は不要」と自己判断しないことが重要です。

4. 数字で設計する——運動量・食事・体重の目安

日本動脈硬化学会のガイドラインでは、動脈硬化性疾患の予防として、中強度の有酸素運動を毎日30分以上（週180分以上が目安）を推奨しています（個々の状態により異なります）。Vol.24と同じ「30分 × 6日 ＝ 180分」という考え方で設計できます。

食事面では、飽和脂肪酸（バター・肉の脂身・加工肉に多い）の摂り過ぎを控え、青魚（EPA・DHA）、野菜、大豆製品、食物繊維を増やすことが、一般に推奨されています。木曜Vol.10で触れた食物繊維と腸の話も、ここでつながります。また、食事から摂るコレステロールの影響には個人差があるとされており、「卵は1日1個まで」のように一律に制限する時代ではなくなってきています。気になる方は、主治医や管理栄養士に個別の指導を受けてください。

レジスタンストレーニングについては、筋肉量の維持がインスリンの働き（Vol.12）を支えるため、間接的に血管を守る要素と考えられます。ただし、Vol.24で解説したとおり、息を止めて力む動作は避け、血圧が不安定な場合は軽〜中負荷から始めてください。

5. LiAiL式「血管を守る5つの介入」

1. まず自分の数値を知る：健診結果のLDL・HDL・中性脂肪を確認し、毎年の変化を記録します。数値の解釈と目標設定は医師と相談します。
2. 中強度の有酸素運動を週180分を目安に習慣化する：会話ができる強度のウォーキングなどから始め、10分ずつの分割でも構いません。
3. 食事の「質」を見直す：飽和脂肪酸・糖質・アルコールの摂り過ぎを調整し、青魚・野菜・大豆製品・食物繊維を増やします。極端な制限ではなく、継続できる範囲で進めます。
4. 血圧・血糖・喫煙もセットで管理する：血管の傷は複数の要因が重なって進みます。コレステロールだけを見るのではなく、Vol.24の血圧、Vol.12の血糖と合わせて確認します。
5. 薬を処方された場合は自己判断で中断しない：遺伝的にLDLが高い体質（家族性高コレステロール血症など）の方は、生活習慣だけでは十分に下がらないことがあります。胸の締めつけ感、息切れ、左腕や顎への痛みなどが運動中に出た場合は、直ちに中止して医療機関を受診してください。服薬や運動の開始は、必ず主治医に相談しましょう。

まとめ：血管は「症状が出る前」に守る。運動は、その土台になる

月曜シリーズこれまでの流れを振り返ります。

• Vol.1〜5：脂肪・姿勢・脊椎・心臓・関節——手術現場が教える体の構造的真実
• Vol.6〜8：骨・腱靭帯・神経——組織修復と力学的刺激の関係
• Vol.9〜14：がん・透析・糖尿病・妊娠・高齢者——制約のある体を支える運動設計
• Vol.15〜24：「見えないプロセス」——痛み・むくみ・呼吸・脱水・体温・睡眠・血液・血圧の奥にある機能の話
• Vol.25：コレステロールは「種類・量・血管の状態」で考える。運動は血管を守る土台

次週Vol.26では、「肝臓と運動——医療現場が教える『沈黙の臓器』を守る視点」を解説します。血管に続き、代謝の中心を担う肝臓に注目します。

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