【月曜連載23】医療現場が教えるカラダの真実｜貧血と運動——医療現場が教える「隠れ貧血」を見逃さない視点｜LiAiL

1. 貧血とは何か——「酸素を運ぶ力」の低下が運動に直撃する

貧血とは、血液中のヘモグロビン（赤血球の中で酸素を運ぶタンパク質）が不足し、全身の組織に十分な酸素を届けられなくなった状態です。WHO（世界保健機関）の基準では、成人女性でヘモグロビン12.0g/dL未満、成人男性で13.0g/dL未満が貧血とされています（妊娠中は基準が異なります）。

運動中の筋肉は、安静時の何倍もの酸素を必要とします。そのため貧血があると、まず運動時に症状が表れやすくなります。代表的なのは次のような変化です。

• 階段や坂道で以前より息が上がる、動悸がする
• いつものメニューなのに、後半で急に力が入らなくなる
• トレーニング後の疲労が翌日以降まで残る
• 立ちくらみ、頭痛、顔色の悪さ、爪の変化（スプーン状に反る）が見られる
• 集中力の低下、冷えやすさ、氷をむしょうに食べたくなる

貧血の原因として世界的に最も多いのが、鉄が足りなくなる「鉄欠乏性貧血」です。月経のある女性、持久系の競技者、食事量が少ない方、減量中の方などで起こりやすいことが知られています。一方、Vol.11で扱った透析患者さんの「腎性貧血」のように、腎臓などの病気が背景にあるタイプもあります。原因によって対処法がまったく異なるため、「貧血＝鉄を摂ればよい」と決めつけないことが重要です。

2. 「隠れ貧血」が運動パフォーマンスを下げる4つのポイント

① 貧血になる前の「鉄欠乏」段階がある

体内の鉄は、まず貯蔵鉄（フェリチン）から減り、貯蔵が尽きた後にヘモグロビンが下がり始めます。つまり、鉄不足は「貯蔵鉄の減少 → 鉄欠乏 → 貧血」という段階を踏んで進行するということです。

この初期段階ではヘモグロビンが基準内のため、一般的な健康診断では「異常なし」と判定されることがあります。しかし貯蔵鉄が少ない状態でも、疲労感や運動能力の低下を訴える方がいることが報告されています。これが「隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）」です。なお、フェリチンの基準値は国・学会・施設によって異なり、アスリートではやや高めの値を目安に考える立場もあります。数値の解釈は必ず医師に確認してください。

② 持久力・回復力の低下——鉄は酸素運搬以外にも働いている

鉄は、酸素を運ぶヘモグロビンだけでなく、筋肉内で酸素を蓄えるミオグロビンや、筋細胞のミトコンドリアでエネルギーを作る酵素にも必要な成分です。そのため鉄が不足すると、有酸素運動能力の低下やトレーニング後の回復の遅れにつながることがあります。

実際に、Burden RJ, et al. (2015)は、貧血のない鉄欠乏状態のアスリートを対象とした研究をまとめたメタアナリシスで、鉄補給により貯蔵鉄が改善し、最大酸素摂取量などの指標にも良い方向の変化が見られたと報告しています（British Journal of Sports Medicine）。ただし、これは検査で鉄欠乏が確認された方を対象にした結果であり、「鉄が足りていない人が補えば改善しうる」という話で、「誰でも飲めば強くなる」という話ではありません。

③ 運動そのものが鉄を失わせる——3つの経路

運動習慣のある方は、運動をしない方より鉄が不足しやすいと考えられています。主な経路は次の3つです。

1. 発汗や消化管からのわずかな出血による喪失：汗にも微量の鉄が含まれ、長時間・高強度の運動では消化管からの微量出血も起こりうるとされています。
2. 足底溶血：ランニングなど着地衝撃の大きい運動で、足裏を通る血管内の赤血球が壊れる現象です。
3. ヘプシジン上昇による吸収低下：運動後に上昇するヘプシジンというホルモンは、腸からの鉄の吸収を抑えます。Peeling P, et al. (2009)らの研究では、運動後およそ3時間前後でヘプシジンが上昇することが報告されています（Medicine & Science in Sports & Exercise）。

さらに月経のある女性は、ここに月経による出血が加わります。ごく大まかな計算例を示します（あくまで目安です）。

この差が、火曜Vol.2で解説した月経周期とトレーニングの関係とも結びつきます。「月経後に調子が戻らない」「周期的に疲れやすい」という訴えの背景に、鉄不足が隠れている可能性は常に頭に置いておきたい点です。

④ ダイエット・食事制限との相性の悪さ

極端な食事制限や、赤身肉・魚をほとんど食べない食事では、鉄の摂取量が不足しやすくなります。また、鉄の吸収率は食品によって大きく異なり、一般にヘム鉄（肉・魚由来）は吸収されやすく、非ヘム鉄（植物由来）は吸収率が低いとされています。

減量中に「急に疲れやすくなった」「トレーニングの質が落ちた」と感じた場合、カロリー不足だけでなく鉄不足が重なっていることも考えられます。Vol.9〜12で扱ってきた「制約のある体」と同様に、「減らす」減量こそ、不足を作らない設計が必要です。

3. 食事で鉄を摂る——数字で考える「現実的な設計」

鉄の摂取は「何を食べるか」と同じくらい「どう組み合わせるか」が重要です。食品に含まれる鉄の量は目安として次のとおりです（日本食品標準成分表をもとにした概算で、部位や調理法で変わります）。

• 豚レバー100g：約13mg（ヘム鉄が中心。ただしビタミンAも多いため食べ過ぎに注意）
• 牛もも赤身肉100g：約2.5mg前後
• カツオ（春獲り）100g：約2mg前後
• ほうれん草（ゆで）100g：約1mg前後（非ヘム鉄）
• 納豆1パック（約50g）：約1.5mg前後（非ヘム鉄）

たとえば月経のある女性の推奨量10.5mg/日を、すべて牛もも赤身肉だけで賄おうとすると、10.5 ÷ 2.5 ＝ 約4.2 → 約420gもの量が必要になり、現実的ではありません。だからこそ、肉・魚・大豆製品・野菜を組み合わせ、毎日少しずつ積み上げる発想が大切です。

吸収を助ける組み合わせとしては、非ヘム鉄とビタミンC（柑橘類、パプリカ、ブロッコリーなど）の同時摂取が知られています。一方、食事中や食直後のコーヒー・緑茶・紅茶に含まれるタンニンは、非ヘム鉄の吸収を妨げることがあります。気になる方は、食事との間隔をあける工夫が考えられます。

4. LiAiL式「隠れ貧血を見逃さない5つの介入」

1. 疲れやすさが続く場合は、血液検査で確認する：ヘモグロビンだけでなく、フェリチン（貯蔵鉄）も含め
2. て調べられるか、医療機関で相談します。数値の解釈や診断は医師が行います。
3. 食事で鉄を意識して摂る：赤身肉・レバー・カツオ・あさりなどのヘム鉄を、週単位で無理なく取り入れます。植物性の非ヘム鉄（ほうれん草・大豆製品など）は、ビタミンCを含む食品と組み合わせます。
4. 食事のタイミングと飲み物に配慮する：食事中・直後のコーヒーやお茶は、鉄の吸収を妨げることがあるため、間隔をあける工夫をします。
5. 極端な食事制限を避ける：減量中も、タンパク質源（赤身肉・魚・卵・大豆製品）を確保し、鉄を含む食品を継続的に摂れる設計にします。
6. サプリメントは自己判断で始めない：鉄は過剰に摂ると胃腸障害などを起こすことがあり、体質によっては過剰蓄積のリスクもあります。鉄剤・サプリメントの使用は、必ず検査結果をもとに医師・薬剤師と相談してください。めまい・動悸・息切れが強い場合や、月経量が非常に多い場合も、早めに受診してください。

なお、鉄欠乏の背景には、消化管からの出血や子宮筋腫など、治療が必要な病気が隠れていることもあります。「食事とサプリで何とかする」前に、原因の確認を優先してください。

まとめ：「疲れやすい」を根性や年齢で片づけず、血液の数値で確認する

月曜シリーズこれまでの流れを振り返ります。

• Vol.1〜5：脂肪・姿勢・脊椎・心臓・関節——手術現場が教える体の構造的真実
• Vol.6〜8：骨・腱靭帯・神経——組織修復と力学的刺激の関係
• Vol.9〜14：がん・透析・糖尿病・妊娠・高齢者——制約のある体を支える運動設計
• Vol.15〜22：「見えないプロセス」——痛み・むくみ・呼吸・脱水・体温・睡眠の奥にある機能の話
• Vol.23：貧血・鉄欠乏は、運動能力と回復力を静かに下げる

次週Vol.24では、「血圧と運動——医療現場が教える『上がる血圧』との付き合い方」を解説します。血液の「量」と「質」に続き、血管にかかる「圧」の視点から運動を見直します。

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