【土曜連載16】強く・美しく・動ける体を作る科学｜可変抵抗トレーニングの科学｜LiAiL
パパ、Vol.15で自分のスティッキングポイントが分かったんだけど、具体的にそこをどう鍛えればいいの？パーシャルレップ以外に方法があるって言ってたよね🐾
それが今日のテーマ「可変抵抗トレーニング」よ。チェーンやバンドを使うと、動作の位置によって負荷そのものを変化させられるの。パパ、その科学的根拠を語りなさい。🐾
皆さん、こんにちは。LiAiL代表の乳井雅和です。
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パワーリフティング競技者として、大会前のピーキング期にチェーンやバンドを使ったトレーニングを取り入れることがあります。20,000本以上のセッションでも、通常のバーベルだけでは頭打ちになったお客様に可変抵抗を導入したところ、記録が動き出したケースを何度も見てきました。
今回のVol.16では、Vol.15で解説したスティッキングポイントを、チェーンやバンドを使った可変抵抗トレーニング（Variable Resistance Training：VRT）でどう狙い撃つかを科学的に解説します。
（👉 【土曜連載Vol.15】スティッキングポイントの科学はこちら）
（👉 【土曜連載Vol.5】漸進性過負荷はこちら）
（👉 【土曜連載Vol.1】重量を支配する神経系ハックはこちら）
「重い重量を扱うだけ」がトレーニングの全てではありません。「どこで、どれだけ負荷をかけるか」を操作することも、立派な進化の手段です。
1. 可変抵抗トレーニング（VRT）とは何か。弱点を「狙い撃つ」技術
通常のバーベルトレーニングでは、動作のどの位置でも重さは一定です。しかしVol.15で解説した通り、関節角度によって発揮できる力は変動するため、一定の負荷は「一番弱い位置」に合わせて重量設定せざるを得ないという制約があります。
可変抵抗トレーニング（VRT）は、チェーンやゴムバンドをバーベルに取り付けることで、動作の関節角度が有利になる（力を発揮しやすい）局面ほど負荷が重くなるように設計する手法です。動作序盤は軽く、終盤に向かって重くなるため、身体の「強さの曲線」と負荷の曲線を一致させることができます。
2. 科学的根拠。なぜチェーンやバンドが有効なのか
① 通常のトレーニングより平均5.03kg多く筋力が向上
Soria-Gila MA, et al.（Journal of Strength and Conditioning Research, 2015）が7件の研究・235名を対象に行ったメタ分析では、VRT群は通常のトレーニング群と比較して、1RM換算で平均5.03kg（95%信頼区間：2.26〜7.80kg）多く筋力が向上したことが示されました。7週間以上の長期介入において、この差は統計的に有意（p<0.001）とされています。
② 高強度（80%1RM以上）で特に効果的
Lin, et al.（2022）のメタ分析によるサブグループ解析では、VRTの負荷が1RMの80%以上の場合、CRT（通常のトレーニング）に対する優位性が特に大きい（効果量0.76）ことが報告されています。一方、80%未満の負荷ではCRTとの差がほとんど見られなかったことから、VRTは特に高強度域のトレーニングで真価を発揮する手法であることが分かります。
📚 専門的エビデンス
Soria-Gila MA, Chirosa IJ, Bautista IJ, et al. “Effects of variable resistance training on maximal strength: a meta-analysis.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2015.
PubMedで詳しく見る
本メタ分析は、チェーン・バンドを用いた長期（7週間以上）のVRTプログラムと通常のトレーニングを直接比較した数少ない研究の統合結果です。トレーニングされたアスリートと未トレーニング者の両方でデータを収集しており、幅広い層への応用可能性を示す重要な文献です。
3. LiAiLが実践するVRTの導入法。Vol.15との連携
実際の導入では、まずVol.15で特定した自分のスティッキングポイントを把握した上で、その位置以降で負荷が増すようチェーン・バンドの長さを調整します。これにより、動作序盤はVol.1の神経系を活かした爆発的な加速を、終盤はVRTによる追加負荷で弱点を集中的に強化できます。
女性クライアントの場合、火曜連載Vol.2で解説した月経周期による日々の筋力変動があるため、バンド・チェーンの追加負荷量は固定せず、その日のコンディションに応じて微調整することをお勧めします。（👉 【火曜連載Vol.2】月経周期の4フェーズと代謝変動はこちら）
LiAiL式「可変抵抗トレーニングを正しく導入する5つの科学的介入」
- 追加負荷は全体の10〜20%程度から始める：チェーン・バンドによる可変負荷は、総負荷の10〜20%程度を目安に、バーベル本体の重量と組み合わせます。
- 1RMの80%以上の高強度セットで優先的に使う：研究で効果が確認されているのはこの強度帯です。軽い重量の高レップセットでは通常のバーベルで十分です。
- スティッキングポイント以降で負荷が最大になるよう設定する：Vol.15で特定した自分の弱点位置に合わせて、チェーンの垂れ具合・バンドの張力ポイントを調整します。
- 導入初期はフォーム習得を優先する：負荷が動作中に変化するため、通常のバーベル動作に慣れてから段階的に導入します。
- ピーキング期（Vol.11）に集中的に活用する：大会前の限られた期間に高強度域での刺激を集中させたい場合、VRTは特に有効な選択肢になります。
※チェーン・バンドの使用には正しい器具の取り扱いとフォーム習得が必要です。初めて導入する場合は、必ず経験者やトレーナーの指導のもとで行ってください。
まとめ：「負荷の曲線」を身体の「強さの曲線」に合わせる
土曜連載Vol.1〜16の流れを振り返ります。
- Vol.1：神経系が重量を支配する
- Vol.2：セット数・レップ数が筋肥大を決める
- Vol.3：下ろす動作（エキセントリック）が筋肉を育てる
- Vol.4：メカニカルテンションと代謝ストレスが相乗する
- Vol.5：漸進性過負荷が成長の絶対条件
- Vol.6：レップ帯ごとに効果が異なる
- Vol.7：インターバルが筋力・筋肥大を左右する
- Vol.8：頻度が回復と成長のバランスを決める
- Vol.9：期分けが全ての要素を年間設計にまとめる
- Vol.10：オートレギュレーションが設計図を現場で機能させる
- Vol.11：ピーキングとテーパリングが疲労を記録に変換する
- Vol.12：リカバリー手段は目的に応じて選ぶべきもの
- Vol.13：ストレッチはタイミングで味方にも敵にもなる
- Vol.14：呼吸が脊柱を支える天然のベルトになる
- Vol.15：止まる場所には生体力学的な理由がある
- Vol.16：可変抵抗で弱点を狙い撃つことができる
次週Vol.17では、「筋肉痛（DOMS）の正体｜筋肉痛は成長のサインなのか」を解説します。「効いた気がする」筋肉痛の裏側にある生理学を、科学的に検証します。
✒️ 執筆者プロフィール
乳井 雅和（Masakazu Nyui）
パーソナルジム LiAiL（リアイル）代表
米国大学にて解剖学、栄養学、運動生理学を専攻。13年にわたり製薬・医療機器業界に従事し、数百件以上の手術現場への立ち合いを通じて、人体の内部構造をリアルに把握してきた類稀な経験を持つ。その圧倒的な知識量は、一般のお客様のみならず、各競技のプロアスリートからも厚い信頼を寄せられるほど。「根拠のない指導で、お客様の大切なお金と時間を奪う嘘の情報をなくしたい」という強い信念を持ち、フィットネス業界全体のレベルアップを自らの使命としている。科学的な「正しい設計図」に基づき、お客様が「今の自分が一番好き」と胸を張れる人生をプロデュース。愛犬のムースとウメを娘のように愛する、誠実な伴走者。
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LiAiL 運営会議：本日のまとめ
5.03kgって数字で見ると説得力あるね！Vol.15で弱点を見つけて、Vol.16でそこを攻略するっていう2週連続の流れ、実践しやすそう🐾
オレのリードも伸びると引っ張る力が強くなるんだが、あれもチェーンと同じ原理か……？🐾
小太郎、それは伸縮性のあるリードなだけよ。来週Vol.17は「筋肉痛（DOMS）の正体」筋肉痛は本当に成長のサインなのかを解説するわ。🐾
