【金曜連載26】男女ダイエット・競技者減量の科学｜リバースダイエットの科学的検証｜減量後にカロリーを少しずつ戻すのは本当に必要か｜LiAiL

1. リバースダイエットとは。なぜ「少しずつ戻す」と言われるのか

リバースダイエットとは、減量を終えた後に、摂取カロリーを一度に維持量へ戻すのではなく、数週間かけて段階的に増やしていく方法です。目的は、減量中に下がった消費エネルギーが回復する時間を作り、体重と体脂肪の急な戻りを防ぐことだとされています。ボディメイクの現場でコーチが広く用いる手法ですが、他の戻し方と実際に比べた研究は、最近まで多くありませんでした。

この考え方の背景には、金曜Vol.4で解説した代謝適応があります。Trexler ETら（2014年, JISSN）のレビューによれば、エネルギー制限に伴って、ホルモン、ミトコンドリアの効率、消費エネルギーが変化します。これらはエネルギーの不足を小さくし、体重の減少を鈍らせ、体重の戻りを促す方向に働きます。この変化が減量後も続くなら、いきなりカロリーを増やすと余剰が生まれて脂肪が戻りやすい、だから段階的に増やすべきだ、という理屈になります。

2. 理屈の土台は揺らいでいる。代謝適応は「体重が安定すると小さくなる」

ただし、代謝適応の大きさと持続性については、研究者の間でも見解が分かれています。Martins Cら（2020年, AJCN）の一連の研究では、過体重だった女性が約12kg（体重の約16%）減量した後、体重が安定した状態で測ると、予測より低い安静時代謝（代謝適応）は約50kcal/日にとどまり、減量直後に測った場合の約半分でした。さらに、減量から1〜2年後にはほとんど検出されず、1年後の体重の戻りも予測しませんでした。

これが当てはまるなら、体重を安定させた段階で代謝の落ち込みは想像より小さく、「代謝の回復を待つために時間をかけて戻す」ことの優位性は小さい可能性があります。ただし、対象は一般の過体重の女性で、アスリートや極端な減量では結果が異なるかもしれません（この部分は推測を含みます）。

3. 実際に比べた研究。戻し方によって体重の戻りに有意差は出なかった

① 3つの戻し方を無作為に比較

Rodriguez Da Silva Vら（2025年, JISSN）の予備的解析（ランダム化並行群間試験）は、減量後の戻し方を3つ比較しました。リバースダイエット（REV）、新しい維持カロリーへすぐ戻す（NIH）、自由に食べる（CON）です。同じ研究チームが同時に報告した関連解析（アドヒアランス解析）によれば、対象は筋トレ経験者75名（女性65名・男性10名）で、維持カロリーから30%の不足で体重の5%を落とした後、無作為に割り付けられ、15週間それぞれの方法を実施しました。

② 全群が体重を戻し、群間に有意差はなかった

結果、全群が体重を戻しましたが、相対的な体重の戻りはREVで3.68±2.75%、NIHで2.73±3.14%、CONで1.30±2.3%と、有意な群間差はありませんでした（p=0.053）。体重の増加効率（増やしたカロリーあたりの戻り）にも有意差はなく（p=0.132）、どの群も、減量で落とした初期の5%を超えて戻ることはありませんでした。体重66.5kgで減量を終えた方なら、相対値からの概算で、REVは約2.4kg、NIHは約1.8kg、CONは約0.9kg戻った計算です。数値上はREVが最も戻っていますが、個人差が大きく、統計的に差があるとは言えません。

③ 空腹感や継続性でも「万能の方法はない」

同じグループの主観面の解析（Monahan Sら, 2025年）では、REVは序盤に空腹感が強く満腹感が低い傾向があり、カロリーが増えた5〜8週目には満腹感が高まり空腹感が下がったと報告されています。アドヒアランス解析でも、REVと即時維持の両群で処方カロリーを下回って食べる傾向があり、脱落率に有意差はありませんでした。著者らは、どの戻し方も万能ではないと結論づけています。なお、これらはいずれも「予備的解析」で、今後の確認が必要な段階です。

4. LiAiL式「減量後のカロリーの戻し方　5つの原則」

1. 戻す前に、新しい体重で維持カロリーを推定し直す：減量で体重が変わると維持カロリーも変わります。例えば減量中が約2,000kcalで、再推定した維持の目安が約2,500kcalなら、戻し先のゴールは約2,500kcalです（数値は仮の例です）。
2. 戻し方は「段階的」でも「一括」でもよい：研究では優劣が示されませんでした。段階的に戻すなら、週ごとに約125kcalずつ4週間で2,000kcalから2,500kcalへ、一括なら2,500kcalへ切り替える、といった設計になります。
3. 最初の1〜2kgの増加は水分を疑う：金曜Vol.10で解説した通り、カロリーを戻すとグリコーゲンと水分で体重が増えます。7日移動平均で2〜3週間の傾きを見てから、脂肪の増加かどうかを判断します。
4. 空腹感と継続性で方法を選ぶ：REVは序盤の空腹感が強い傾向があったため、空腹で過食しやすい方は、一括で維持量に戻す方が続けやすい場合があります。急に増やすことへの不安が強い方は段階的でも構いません（これは研究結果を踏まえたLiAiLの実践的な考察です）。
5. 許容レンジを決め、土台の習慣を維持する：減量後の体重に±1〜2kg程度の許容レンジを決め（LiAiLの実践目安）、超えたら金曜Vol.24と同様に100〜200kcal調整します。あわせて、金曜Vol.19の筋トレ、Vol.20のタンパク質、Vol.21のNEAT、Vol.17の睡眠を維持します。

※紹介した研究の対象は、筋トレ経験者や一般の過体重の方が中心です。摂食障害の既往がある方、糖尿病などの持病がある方、妊娠・授乳中の方、成長期の方は、食事量の調整を自己判断で行わず、医師・管理栄養士にご相談ください。

まとめ：戻し方より、戻した後の管理と土台の習慣が体重を左右する

金曜シリーズの関連回を振り返ります。

• Vol.4：停滞期の代謝適応とその突破プロトコル
• Vol.10：体重計の数字に振り回されない科学｜停滞期のメンタルマネジメント
• Vol.24：減量ペースの科学｜週に体重の何%まで落としてよいのか
• Vol.25：ダイエットブレイクの科学｜2週間減量・2週間休止は本当に有効なのか
• Vol.26：リバースダイエットの科学的検証｜減量後にカロリーを少しずつ戻すのは本当に必要か

次週Vol.27では、「RED-S（相対的エネルギー不足）の科学：減量しすぎが女性・男性アスリートの体に与える影響」を解説する予定です。ここまでのペースや休止の話の裏側にある「やりすぎのリスク」を掘り下げます。

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