【月曜連載26】医療現場が教えるカラダの真実｜肝臓と運動——医療現場が教える「沈黙の臓器」を守る視点｜LiAiL

1. 肝臓は何をしている臓器か——「沈黙の臓器」と呼ばれる理由

肝臓は体の中で最大級の臓器で、働きは500以上あるとも言われます。代表的なものは次の3つです。

• 代謝：糖をグリコーゲンとして貯蔵し、必要なときにブドウ糖として放出する。脂質やタンパク質の合成・分解も担う。
• 解毒：アルコールや薬、体内で生じた老廃物を分解・無毒化する。
• 胆汁の生成：脂肪の消化吸収を助ける胆汁をつくる。

肝臓は神経が少なく、障害が進んでも痛みなどの症状が出にくいため「沈黙の臓器」と呼ばれます。だからこそ、症状ではなく健診の数値（AST、ALT、γ-GTPなど）で早めに気づくことが重要です。なお、数値の基準値は検査機関によって異なるため、結果票の基準範囲と医師の説明を優先してください。

2. 現代の肝臓トラブルの主役「脂肪肝」を理解する

① 脂肪肝とは——肝臓に脂肪がたまった状態

脂肪肝は、肝臓の細胞に中性脂肪が過剰にたまった状態で、一般に肝臓の約5%以上に脂肪が蓄積すると診断の目安になるとされています。お酒が主な原因のものと、お酒をあまり飲まない方に起こるタイプがあります。後者はこれまで非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）と呼ばれ、近年は代謝機能障害関連脂肪性肝疾患（MASLD）という名称が提案・使用されるようになっています（名称・定義は学会により改訂されています）。

② なぜ脂肪肝になるのか——内臓脂肪・血糖・インスリン抵抗性

Vol.1で解説した内臓脂肪は、脂肪酸を肝臓へ大量に送り込みます。さらに、Vol.12で扱ったインスリン抵抗性があると、肝臓での脂肪合成が進みやすくなります。つまり脂肪肝は、肝臓だけの問題ではなく、体全体の代謝の乱れが肝臓に表れたものと考えると理解しやすくなります。糖質（特に果糖を含む甘い飲料）の摂り過ぎや、運動不足も関与します。

③ 放置するとどうなるか——進行の段階

脂肪肝の多くは進行がゆっくりですが、一部は炎症を伴う段階（脂肪性肝炎）に進み、さらに肝臓が硬くなる線維化、肝硬変、肝がんへとつながることがあります。また、脂肪肝は心血管疾患（Vol.24・25）のリスクとも関連することが指摘されています。だからこそ「症状がないから大丈夫」ではなく、早い段階で生活習慣を整えることに意味があります。

3. 運動は肝臓に何をするのか——有酸素運動と筋トレ、どちらが良いのか

運動は、筋肉が血中の糖や脂肪酸を使うことでインスリンの効きを改善し、肝臓への脂肪の流入と肝臓での脂肪合成を減らす方向に働くと考えられています。重要なのは、体重が大きく減らなくても、肝臓の脂肪が減る可能性があるという点です。

• 有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど。肝臓の脂肪低下に関する研究が多く、基本の柱になります。
• レジスタンストレーニング（筋トレ）：有酸素運動と同程度に肝臓の脂肪を減らす可能性を示す研究があります。筋肉量が増えることで、血糖を処理する力（Vol.12）も支えられます。
• 両者の組み合わせ：どちらか一方に絞る必要はなく、続けやすい方を選び、可能なら両方を取り入れるのが現実的です。

運動の「量」については、一般的な推奨として、中強度の有酸素運動を週150〜300分程度（Vol.24・25の週180分の目安と同様の考え方）、これに週2回以上の筋トレを加える形が示されています（個々の状態により異なります）。また、運動の効果はやめると数週間〜数か月で戻りやすいため、「短期集中」より「続けられる量」の設計が大切です。

4. 数字で設計する——体重・エネルギー・アルコールの目安

脂肪肝の改善では、体重減少が有効であることが多くの研究で示されています。目安としてよく紹介されるのは、体重の約7〜10%の減少で肝臓の炎症や脂肪の改善が期待できるという考え方です（個人差があり、確実な数値ではありません）。

この196kcalは、Vol.25で計算した「30分のウォーキング約129kcal」に、間食や甘い飲料を少し減らす調整を組み合わせれば届く現実的な数字です。極端な食事制限は必要ありません。

食事では、甘い清涼飲料水・菓子・過度な糖質を控えめにし、野菜、魚、大豆製品、食物繊維を増やすことが一般に推奨されています。アルコールについては、厚生労働省が示す「節度ある適度な飲酒」は、純アルコールで1日20g程度までが目安です（個人差があり、女性や高齢者はより少なくする必要があります）。ビール中瓶（500mL）1本で、純アルコールは約20gです（500 × 0.05 × 0.8 ≒ 20g）。すでに肝機能の異常を指摘されている方は、飲酒量について必ず医師に相談してください。

さらに、サプリメントや健康食品には注意が必要です。「肝臓に良い」とうたう製品の中には、過剰摂取で肝障害を起こす例も報告されています。市販薬も含め、服用中のものは健診や受診の際に医師へ伝えてください。

5. LiAiL式「沈黙の臓器を守る5つの介入」

1. 健診の肝機能の数値を毎年確認する：AST・ALT・γ-GTPの推移を記録し、基準範囲を外れていれば早めに医療機関で相談します。数値の解釈と原因の特定は医師が行います。
2. 中強度の有酸素運動を週150分以上を目安に習慣化する：会話ができる強度のウォーキングなどから始め、10分ずつの分割でも構いません。
3. 週2回以上の筋トレを加える：大きな筋群（脚・背中・胸）を中心に、無理のない重量で継続します。
4. 甘い飲料・食べ過ぎ・飲酒量を見直す：減量が必要な場合は、体重の数％を数か月かけて、ゆっくり落とす設計にします。
5. サプリ・市販薬は自己判断で増やさない：肝臓の数値が高い場合は特に、健康食品も含めて医師・薬剤師に相談します。強いだるさ、黄疸（皮膚や白目が黄色くなる）、濃い色の尿、右上腹部の痛みなどがある場合は、運動を控えて早めに受診してください。

まとめ：肝臓は「症状が出る前」に、運動と食事で守る

月曜シリーズこれまでの流れを振り返ります。

• Vol.1〜5：脂肪・姿勢・脊椎・心臓・関節——手術現場が教える体の構造的真実
• Vol.6〜8：骨・腱靭帯・神経——組織修復と力学的刺激の関係
• Vol.9〜14：がん・透析・糖尿病・妊娠・高齢者——制約のある体を支える運動設計
• Vol.15〜25：「見えないプロセス」——痛み・呼吸・脱水・睡眠・血液・血圧・血管の奥にある機能の話
• Vol.26：肝臓は「沈黙の臓器」。数値で気づき、運動と食事で守る

次週Vol.27では、「腎臓と運動——医療現場が教える『腎機能』と付き合う視点」を解説します。肝臓に続き、体液と老廃物を調整する腎臓に注目します（Vol.11の透析とのつながりも整理します）。

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