【火曜連載26】女性ホルモンと体型の科学｜PMSと運動・栄養｜LiAiL

1. PMSとは何か。PMDDとの違いも知っておく

PMS（月経前症候群）は、月経の3〜10日ほど前から始まり、月経が始まると軽くなる、または消える心身の症状です。症状は人によって異なり、大きく3つに分けられます。

• 心の症状：イライラ、落ち込み、不安、集中力の低下、涙もろさ。
• 体の症状：胸の張り、頭痛、だるさ、むくみ（Vol.25で解説しました）、腹部の張り。
• 行動の症状：食欲の変化、甘いものへの欲求、睡眠の変化、人づきあいを避けたくなる。

これらのうち、気分の症状が特に強く、仕事や人間関係に大きな支障が出るものは、PMDD（月経前不快気分障害）と呼ばれ、PMSとは区別されます。PMDDは精神的な症状が中心で、医療機関での治療の対象です。診断では、症状が月経周期と一致しているか、いつ始まりいつ終わるかを、少なくとも2周期ほど記録して確認することが基本とされています。

2. 原因は完全には分かっていない。ホルモンの「量」より「変動」

PMSの原因は、現時点で完全には解明されていません。血液中のエストロゲンやプロゲステロンの量そのものは、PMSのある人とない人で大きく違わないとされています。有力な仮説の一つは、ホルモンの量ではなく、周期にともなう「変動」に対する脳の感じ方が人によって違う、というものです。排卵後に高まったエストロゲンとプロゲステロンが月経前に急に下がる流れ（Vol.2で解説しました）に、気分や感情に関わる脳内の物質が影響を受けやすい人がPMSの症状を強く感じる、という考え方です。ただし、これはまだ仮説の段階で、確定したものではありません。

この時期は、Vol.3で扱ったように食欲が増えやすく、Vol.13で扱ったように睡眠の質も落ちやすい時期です。睡眠不足は気分の落ち込みやイライラを強めるため、ホルモンの変動、食欲、睡眠が重なって、症状を大きく感じさせている面があると考えられます。

3. 運動はPMSを和らげるか。メタアナリシスの結果

効果の大きさ（SMD）はやや分かりにくい指標ですが、数字がマイナスで大きいほど、運動群の症状が対照群より軽かったことを示します。この結果は希望が持てる一方で、論文自身が指摘している弱点がいくつもあります。

• 研究の質にばらつきがある：約87%の試験で、くじ引きの方法や盲検化（どちらの群か分からなくする工夫）などに問題があり、バイアス（偏り）のリスクが高いと評価されています。
• 結果のばらつきが非常に大きい：研究ごとの結果の差が大きく（I²＝87%）、平均値をそのまま受け取るのは危険です。
• 対象に偏りがある：15試験のうち12試験がイランで行われており、日本の女性にそのまま当てはまるかは確認できません。
• 効果が続くかは不明：運動をやめた後の追跡を行った試験はありませんでした。
• どの運動が最適かは不明：種類による差を比べるには、研究が足りていません。

つまり、「運動で必ずPMSが治る」ではなく、「定期的な運動を8〜12週間続けた人で、症状が軽くなる傾向があった。ただし研究の質には限りがある」というのが、正確な言い方です。なお、Vol.24の月経痛の研究と同様に、筋トレ単独の効果を示す質の高いデータは、今回の論文からは確認できません。

4. 栄養はどうか。カルシウムの研究と、確認できていないこと

この試験では、プラセボ群も30%改善した点に注目してください。純粋なカルシウムの上乗せ効果は、48%と30%の差である18ポイントほどで、「服用している」という事実だけで症状が軽くなる影響が大きいと読めます。また、これは1998年の研究で、同じ結果を再現した大規模な研究の確認は、今回できていません。

参考までに、日本人の食事摂取基準では、成人女性のカルシウムの推奨量は1日650mg、耐容上限量（摂りすぎを避ける上限）は2,500mgです。研究の1,200mgを食事だけで摂るのは簡単ではありません。目安として、牛乳200ml（約230mg）、ヨーグルト100g（約120mg）、木綿豆腐150g（約140mg）を合わせても約490mgです（数値は目安です）。サプリメントでカルシウムを補う場合は、食事からの摂取量も含めた総量を確認し、医師や薬剤師に相談してください。ほかの栄養素やハーブについても研究はありますが、今回の論文では確認できていないため、効果があるとは書けません。

5. 実践編。8週間の始め方と、記録のつけ方

研究で多かった「週3回・30分〜1時間・8〜12週間」を数字にしてみましょう。

• 1回45分 × 週3回 × 8週間 ＝ 1,080分（18時間）。
• 1回60分 × 週3回 × 12週間 ＝ 2,160分（36時間）。

これは研究の条件を数字にした例で、「この通りにやるべき」という処方ではありません。運動習慣がない方は、最初の2週間は週2回・各20分の早歩きやヨガ、3〜4週目は週3回・各30分、5週目以降は各45分と、段階的に増やす方法が現実的です（この進め方自体は研究で検証されたものではなく、無理なく続けるための私の提案です）。月経前の体調が悪い日は、無理に予定の運動をこなそうとせず、軽いウォーキングやストレッチに切り替えて、運動の「習慣」をつなぐことを優先してください。

運動の種類については、研究で最も多かったのは有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなど）で、ヨガやピラティスも含まれていました。筋力トレーニング単独で効果を調べた質の高い研究は、今回の論文からは確認できません。ただし、筋トレを続けること自体は筋力や骨の健康のために意味があるので、「PMSのために筋トレをやめる」必要はありません。好きで続けられるものを選ぶことが、結果的に一番の近道です。

効果を確かめるために、次の記録を2〜3周期続けるのがおすすめです。

• 月経の開始日と終了日。
• 毎日の気分・体調を3段階（良い・普通・つらい）で。
• 主な症状（イライラ、眠気、頭痛、むくみ、食欲の変化など）。
• 睡眠時間と、運動をした日。

この記録は、運動の効果を実感するだけでなく、受診したときに医師へ症状を正確に伝える貴重な資料にもなります。

6. 受診のサインと、よくある疑問

月経前の気分の落ち込みが強く、仕事や学校に行けない、人間関係に大きな支障が出る、「消えてしまいたい」といった気持ちが出る場合は、運動や食事で様子を見ず、早めに婦人科、精神科、心療内科に相談してください。PMSやPMDDには、医師の判断で使われる治療（ホルモン薬、気分に作用する薬、漢方など）があります。つらい症状を我慢し続ける必要はありません。

Q1. 月経前に運動しても大丈夫？
月経前だからという理由で運動を避ける必要があるとは、確認できていません。体調に合わせて強度を調整し、疲れが強い日は軽い運動にとどめてください。

Q2. 甘いものが無性に食べたくなるのは意志が弱いから？
意志の問題ではありません。Vol.3で解説したように、この時期は食欲が増えやすくなります。禁止するより、食物繊維やたんぱく質を含む間食を用意しておくと、食べすぎを防ぎやすくなります。ただし、これも本論文で確認された方法ではありません。

Q3. ピルでPMSは軽くなる？
医療として使われる選択肢の一つですが、効果や副作用には個人差があり、医師の判断が必要です（Vol.15も参照）。自己判断での開始や中止はしないでください。

7. LiAiL式「PMSと上手に付き合う5つの視点」

1. 「気の持ちよう」と決めつけない：PMSはホルモン変動に関わる体の反応。自分を責めず、まず症状を記録する。
2. 週3回・8週間を目安に運動を習慣にする：研究で多かった条件は、週3回・30分〜1時間・8〜12週間。種類は続けやすいものでよい。
3. 体調が悪い日は軽くして、習慣をつなぐ：休みきるより、ウォーキングやストレッチに切り替える。
4. カルシウムは食事を基本に、総量を意識する：研究の効果は上乗せ分が限られる。サプリは総摂取量を確認して使う。
5. 強い症状は我慢せず受診する：生活に支障が出るほどの気分の落ち込みや、強い不安、「消えてしまいたい」という気持ちは、自己判断で様子を見ず、早めに専門の医療機関へ。

まとめ。PMSは運動で和らぐ可能性あり。ただし強い症状は医療へ

火曜シリーズこれまでの流れを振り返ります。

• Vol.2：月経周期の4フェーズと代謝変動
• Vol.3：プロゲステロンと食欲の暴走
• Vol.13：女性ホルモンと睡眠の質
• Vol.15：経口避妊薬（ピル）とホルモンの科学
• Vol.24：月経痛と運動
• Vol.25：月経前の体重増加とむくみ

次週Vol.27では、「ホットフラッシュと更年期の運動。のぼせ・発汗とホルモンの科学」を解説します。

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