【土曜連載27】強く・美しく・動ける体を作る科学｜肩の健康とトレーニング｜LiAiL

1. 肩はなぜ傷めやすいのか｜構造と頻度を整理する

① 動く範囲が広い代わりに、安定性を筋肉に頼っている

肩関節は、腕の骨（上腕骨）の丸い頭を、浅い受け皿（肩甲骨の関節窩）にのせる構造をしています。ゴルフボールをティーの上にのせたような形で、あらゆる方向へ大きく動かせる反面、骨だけでは安定しません。その不足を補うのが、ローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼ばれる4つの小さな筋肉と、肩甲骨を動かす筋群です。大きな筋肉（胸や三角筋）で重い重量を扱う時ほど、この小さな筋肉に求められる仕事が増えます。

② レジスタンストレーニングの傷害のうち、肩が22〜36%

Kolber MJ, et al.（Journal of Strength and Conditioning Research, 2010）のレビューによると、レジスタンストレーニングに関連する傷害のうち、肩に生じるものは、疫学報告で22〜36%と報告されています。また、同レビューで紹介された60人の一般的な愛好者の調査では、過去1年に60%が筋トレ中の肩の痛みを経験し、28%が直近3日以内にも痛みがあったとされています。つまり、肩の違和感は「特別な人に起こること」ではなく、かなり身近な問題です。

③ 負担が出やすい種目と姿勢

同レビューでは、特にベンチプレスが多くの肩まわりの傷害に関連づけられています。さらに、腕が耳の横まで開いて頭上に近づく「ハイファイブ」と呼ばれる姿勢（首の後ろでのショルダープレスやラットプルダウン、フライ種目の深い位置など）も、注意が必要な姿勢として挙げられています。傷めやすい構造のうえに、肩にとって窮屈な位置で重い重量を扱うことが重なると、負担が集中しやすくなります。

④ 「重い重量」「低回数」そのものが原因とは言えない

同レビューは、重い重量や低回数だけが傷害の原因になるという考えには、根拠がなかったとも述べています。傷害のリスクとして挙げられているのは、筋力のアンバランス（外旋筋と内旋筋、上部と下部の僧帽筋など）、動かせる範囲の不足（内旋の制限など）、不適切なフォーム、大きな筋肉に偏った種目選択、そして重い重量での関節の端の位置の使用です。ただし、これらの多くは後ろ向きの調査や症例報告に基づいており、将来の傷害を予測できるかを調べた前向きの研究は少ない点にも注意が必要です。

2. 科学的根拠｜運動で肩の痛みは改善するのか

① 【研究データ】特別な運動プログラムで、手術を選んだ割合が20%対63%

Holmgren T, et al.（BMJ, 2012）は、6か月以上続く肩峰下インピンジメント症候群（腕を上げる時に肩の腱が挟まれて痛む状態）の患者102人を、特別な運動プログラム群と、器具を使わない一般的な首肩の運動群に分けて比較しました。特別な運動は、ローテーターカフの遠心性運動（筋を伸ばしながら力を出す運動）を含む6種目で、12週間実施されました。

その結果、肩の機能を示すスコア（Constant-Murleyスコア）の改善は特別な運動群で24点、一般的な運動群で9点でした。また、手術を希望した人の割合は、特別な運動群で20%（51人中10人）、一般的な運動群で63%（46人中29人）と、大きな差が出ました。

② この研究から「言えること」と「言えないこと」

言えるのは、「痛みが続く肩に対して、狙いを絞った運動を、段階的に負荷を上げながら続けることには、手術を避けられる可能性を高める効果が見られた」という点までです。一方で、この試験は経過観察が3か月で、運動のどの要素が効いたのかも分かりません。治療を受けない群もないため、自然に良くなる分は区別できていません。また、対象は整形外科の待機リストにいた患者で、一般の筋トレ愛好者にそのまま当てはまるとは限りません。

③ 【予測因子】肩甲骨の動きの乱れがある人は、将来の肩の痛みが43%増

Hickey D, et al.（British Journal of Sports Medicine, 2018）は、痛みのないアスリート419人を追跡した5つの前向き研究を統合しました。肩甲骨の動きに乱れ（肩甲骨ディスキネジア）があった人のうち、後に肩の痛みを生じたのは35%（160人中56人）で、乱れがなかった人の25%（259人中65人）より多く、リスク比は1.43でした。

ただし、ある1つの研究を除くと統計的に有意ではなくなり、研究数も5つと少ないため、慎重な解釈が必要です。著者らも、これだけを根拠にスクリーニングするのではなく、ほかの危険因子の検査と組み合わせて使うのがよいと述べています。「肩甲骨の動きが悪い人は必ず痛くなる」という意味ではありません。

④ つなげて読むと見えてくること

3つの研究を合わせると、「肩は傷めやすい場所だが、肩甲骨の動きやローテーターカフを狙った運動を丁寧に積み上げることで、症状が改善する可能性がある」と読めます。ただし、予防のための運動が将来の痛みを減らすかどうかを直接調べた試験は、今回の範囲では確認できていません（推測を含みます）。そのため、LiAiLでは予防も改善も、「確実に防げる」とは伝えずに、リスクを下げる工夫の一つとして位置づけています。

3. 種目とフォームの見直し｜肩にやさしく、負荷は落とさない

① ベンチプレス｜下ろす深さと肘の角度を調整する

Kolberらのレビューでは、ベンチプレスで下ろす範囲を制限する方法（胸の上にタオルを丸めて置くなど）が、予防の工夫として挙げられています。LiAiLでは、肘を体幹から約45〜60度に保ち、胸に触れる直前で止めるなど、肩の前側に負担が集中しない位置を探します。これは研究で決まった角度ではなく、運用上の目安です。可動域を一時的に浅くしても、重量や回数を保てば、胸への刺激は十分に残せます。

② 首の後ろでのプレス・プルダウンは避ける

首の後ろにバーを下ろす種目は、肩を窮屈な位置に追い込みやすいため、Kolberらのレビューでも、体の前でのプレスやプルダウンに置き換える方法が挙げられています。肩の可動域に自信がない方は、まず体の前で行う種目から始め、動かせる範囲を確認しながら進めます（Vol.13）。

③ 外旋筋と下部僧帽筋を、補助として入れる

Kolberらのレビューでも、予防のポイントとして、外旋筋と下部僧帽筋の強化が挙げられています。軽めの重量で、ゴムバンドやケーブルを使った外旋、うつ伏せでの肩甲骨面の腕の挙上などを、メイン種目の補助として入れます。大きな重量を扱う必要はなく、丁寧にゆっくり行うことが重要です。

④ 肩甲骨の動きは、姿勢の続きにある

Hickeyらの研究が示す肩甲骨の動きの乱れは、Vol.26で解説した「押す・引くのバランス」や、胸椎の動きとつながっています。引く種目を押す種目の1〜1.5倍行い、胸椎の動きを準備として整えることが、肩への負担を減らす土台になります。

⑤ 痛みが出た時の判断の目安

LiAiLでは、運動中の痛みが10段階で3以下に収まり、かつ翌日に悪化しない範囲であれば、可動域や重量を調整して続けることがあります。痛みが4以上になる、安静時や夜間にも痛む、腕を上げられない、しびれや脱力があるといった場合は、その日の種目を中止し、医療機関への相談をお勧めします。この目安もLiAiLの運用上のもので、診断ではありません。

4. 実践｜量と強度の決め方（計算例）

① 補助種目の量の目安

週に押す種目を12セット行っているなら、引く種目は12〜18セット（Vol.26）、それに加えて、外旋や肩甲骨まわりの補助種目を週2回、1回2〜3セット、1セット12〜15回入れます。週のセット数に直すと4〜6セットです。重量は、RPE6〜7で余裕を持って終えられる軽さにします。Holmgrenらの試験でも、強化は15回×3セットで行われていますが、これは患者さんの治療用であり、そのまま一般の方に当てはめる数字ではありません。

② 痛みが出た時の調整例

たとえば、ベンチプレス100kg×5回で肩の前側に違和感が出た場合は、次の順で調整します。

• 可動域：胸に触れる手前で止める（深さを浅くする）
• 重量：100kg→90kg（10%減。100×0.9＝90）
• 量：週のセット数を50〜60%に落とす（Vol.24）
• 代替：ダンベルプレスなど、腕の軌道を調整しやすい種目に変える

それでも1〜2週間で改善しない場合は、トレーニングの調整だけで解決しようとせず、専門家に相談してください。

③ ウォームアップの計算例

メインのプレス種目の前に、軽いバンド外旋を15回×2セット、肩甲骨を動かす軽い引く動作を10〜15回×1〜2セット行います。所要時間は3〜5分程度です。メインのウォームアップセット（空のバーから段階的に重量を上げる）と合わせても、肩の準備に十分な時間を確保できます。

④ 「負荷を上げる」より「条件をそろえる」

肩の調子が不安定な時期は、重量を毎回上げるのではなく、可動域・テンポ・休憩時間をそろえて、同じ条件でRPEの変化を確認します（Vol.5、Vol.10）。条件をそろえて安定して行えるようになってから、2.5〜5%ずつ上げていきます。

LiAiL式「肩を守りながら鍛える5つの科学的介入」

1. 窮屈な位置で重く扱わない：ハイファイブ姿勢や、首の後ろでの種目を避け、ベンチプレスは下ろす深さと肘の角度を調整します。
2. 引く量を押す量の1〜1.5倍にする：週12セット押すなら、12〜18セット引き、肩甲骨の動きを支えます。
3. 外旋・下部僧帽筋を補助で入れる：週2回、2〜3セット、12〜15回、RPE6〜7で丁寧に行います。
4. 痛みは10段階の3以下を目安にする：翌日に悪化しない範囲で調整し、超える場合は中止して相談します。
5. 調子が悪い時は量を50〜60%に落とす：重量を10%程度下げ、可動域とテンポをそろえてから戻します。

※安静時や夜間の痛み、腕が上がらない、しびれや脱力、肩の外れた感覚がある場合は、トレーニングを中止し、整形外科などの医療機関を受診してください。本記事は診断や治療を行うものではありません。

まとめ｜肩の痛みは「やめる合図」ではなく「見直す合図」

土曜連載の中から、今回のテーマに関係の深い回を振り返ります。

• Vol.5：負荷は少しずつ、条件をそろえて上げる
• Vol.13：動かせる範囲が、フォームの土台になる
• Vol.15：崩れる局面を知れば、設計を見直せる
• Vol.24：不調の時は、量を落として使う
• Vol.26：押す・引くのバランスが、肩の土台になる
• Vol.27：肩の痛みは、見直しの合図

次週Vol.28では、「膝と股関節の健康とトレーニング」を解説する予定です（※テーマはご指示に合わせて変更します）。

🎁 本気で身体を変えたいあなたへ

通常3,000円 → 【選べる3段階の入り口】

1. 本気で変わりたい方： 体験トレーニング予約（2,500円・スタッフ指名可）
2. まずは相談したい方： 公式LINEでの無料相談・質問（24時間受付）
3. まだ迷っている方： LINE登録で「一生モノの美肌&痩身ロードマップPDF」をプレゼント

👉 【LiAiL公式LINE】を登録して、350日連載を並走する

LiAiL 運営会議｜本日のまとめ