【水曜連載27】プロアスリートの技術を一般に｜睡眠の常識を疑え｜LiAiL

1. 「寝だめ」とは何か。なぜ信じられてきたのか

寝だめとは、平日に不足した睡眠を、休日に長く眠ることで取り戻そうとする考え方です。睡眠が足りない状態が積み重なることを、貯金の不足にたとえて睡眠負債と呼ぶこともあります。「借金は後から返せばいい」という感覚が、寝だめの発想につながっています。

休日に長く眠ると、確かに眠気やだるさが和らぎます。この実感があるために、「取り戻せている」と感じやすいのです。しかし、眠気が和らぐことと、体に起きた変化が元に戻ることは、別の問題です。体の中で何が起きているかを調べた研究を見てみましょう。

2. エビデンスで見る。寝だめと、毎晩の睡眠延長の違い

① 休日の寝だめでは、代謝の乱れを防げなかった

Depnerらの研究(2019)は、健康な若年成人36名を約2週間、実験施設で管理して調べました。参加者は、十分に眠る対照群、5時間睡眠を9夜続ける睡眠制限群、平日は5時間睡眠で休日は自由に眠れる週末回復群に分けられています。

結果として、週末回復群が休日に追加で眠れた時間は、基準と比べて合計で約1.1時間にとどまりました。そして、休日の回復睡眠は、夕食後のエネルギー摂取の増加、体重増加、インスリン感受性の低下のいずれも防げませんでした。睡眠制限を続けた群では全身のインスリン感受性が約13%低下しましたが、週末回復群では、休日明けに再び短時間睡眠に戻ると、全身・肝臓・筋肉のインスリン感受性が9〜27%低下したと報告されています。

著者らは、休日の回復睡眠は、睡眠不足が繰り返される場合の代謝の乱れを防ぐ方法としては有効とは言えないと結論づけています。

② 毎晩の睡眠を増やすと、運動パフォーマンスが向上した

一方、Mahらの研究(2011)は、スタンフォード大学の男子バスケットボール選手を対象に、睡眠を毎晩延ばした場合の効果を調べました。通常の生活を2〜4週間続けた後、5〜7週間にわたり、毎晩の就床時間を最低10時間に増やす期間を設けています。

その結果、客観的な1晩の睡眠時間は平均で約111分増えました。タイムを測った短距離ダッシュは、16.2秒から15.5秒へと速くなり、フリースローと3ポイントシュートの成功率も、それぞれ約9%向上したと報告されています。反応時間や日中の眠気、気分も改善しました。

ここで大切なのは、この研究が「休日にまとめて長く寝る」のではなく「毎晩の睡眠を継続的に増やす」ことを検証している点です。寝だめの研究とは、条件が全く異なります。

③ 限界と注意点

Depner(2019)は健康な若年成人を対象にした約2週間の施設内実験で、長期間の影響や、年齢・生活環境の違う方への直接の当てはめには注意が必要です。Mah(2011)は選手自身の前後比較で、対照群を置いていない小規模な研究です。どちらも、「毎日の睡眠を確保する方向」の根拠の一つとして受け止めるのが適切です。

3. 数字と現場から見る寝だめの限界

簡単な算数で、寝だめの限界を確認してみます。

• 平日に毎日1時間不足すると、5日間で 5時間 の不足
• 休日の2日間に、毎日2時間ずつ余分に眠れたとして、取り戻せるのは 4時間
• 不足が毎日2時間なら、5日間で 10時間 の不足。同じ条件でも取り戻せるのは4時間で、6時間 足りない

しかも、Depnerらの研究では、休日に追加で眠れた時間は合計約1.1時間にとどまりました。実際には、思ったほど長く眠れない場合が多いということです。

実際の指導現場では、寝不足の週に「高重量で追い込まなければ」と焦るお客様がよくおられます。Vol.20で解説した通り、回復が追いついていない状態で追い込みを続けると、パフォーマンスの停滞につながります。睡眠が足りない週は「追い込みが足りない」のではなく「回復の土台が足りない」と考える方が、結果的に近道になることが多いのです。

4. LiAiL式「睡眠を正しく設計する5つの介入」

1. 睡眠を「貯金」ではなく「毎日の習慣」として確保する：休日に取り戻そうとするより、平日から毎晩の睡眠時間を確保することを優先してください。毎晩少しずつでも睡眠を延ばす方が、研究でも効果が報告されています。
2. 休日の寝坊は控えめにし、起床時刻を大きくずらさない：体内時計の乱れを避けるため、休日の起床時刻は平日との差を1〜2時間以内に抑えるのが目安です。これは一般的な目安で、個人差があります。
3. 睡眠時間を記録して、トレーニングの記録と並べる：Vol.23で解説した通り、感覚ではなく記録で確認するのが基本です。睡眠時間と使用重量を並べて見ると、自分に必要な睡眠量が見えてきます。
4. 睡眠不足が続く週は、トレーニングの強度と量を調整する：Vol.20で解説した回復設計の一環として、睡眠が足りない週は、追い込むより量や強度を落とす判断も選択肢に入れてください。
5. 強い眠気・いびき・睡眠中の呼吸停止が気になる場合は自己判断しない：十分に眠っても日中の強い眠気が続く、いびきがひどい、睡眠中に呼吸が止まると指摘された、といった場合は、睡眠の量以外の問題が隠れている可能性があります。医療機関に相談してください。

まとめ：睡眠は「後から返す借金」ではなく「毎晩積み立てる土台」である

今回関連の深い過去の回を振り返ります。

• Vol.20：休養日ゼロは根性の証ではなく、回復設計ができていないサインである
• Vol.23：感覚ではなく、記録された数値で効果を判断する
• Vol.25：サプリメントは土台の上の微調整であり、土台の代わりにはならない
• Vol.27：その土台の一つである睡眠は、休日の寝だめでは取り戻せない

次週Vol.28では、「カフェインの常識を疑え。トレーニング前の1杯は本当に効くのか」を解説します。今回の睡眠の話と深く関わる、覚醒とパフォーマンスの関係を取り上げる内容です。

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