【金曜連載27】男女ダイエット・競技者減量の科学｜RED-S（相対的エネルギー不足）の科学｜減量しすぎが女性・男性アスリートの体に与える影響｜LiAiL

1. RED-Sとは。「食べなさすぎ」が体と競技力に起こすこと

RED-S（Relative Energy Deficiency in Sport：相対的エネルギー不足）とは、運動量に対して食事からのエネルギーが慢性的に足りない状態（低エネルギー利用可能性）が、健康と競技力に悪影響を及ぼす症候群のことです。国際オリンピック委員会（IOC）は、Mountjoy Mら（2014年, BJSM）の統一見解で、それまで女性に限られていた「女性アスリートの三主徴（骨密度の低下、視床下部性無月経、低エネルギー利用可能性）」の概念を、男性を含む多くの身体機能へ広げました。さらにMountjoy Mら（2023年, BJSM）の統一見解で、略称はREDsに改められています（本記事では分かりやすさのためRED-Sと表記します）。

2023年の統一見解によると、トップ選手での発生率の推定は競技によって15%から80%と幅があり、選手本人や指導者に気づかれにくいことが指摘されています。短期的にはカロリーを抑えた方が成績が上がるように見える「競技文化」が、これを助長しうるとも述べられています。新たな論点として、炭水化物の不足、過トレーニング症候群との重なり、心の健康との関わり、男性選手での理解の進展が加わりました。

2. 「エネルギー利用可能性」とは。30kcal/kgの根拠と読み方

① 計算式と、具体的な計算例

エネルギー利用可能性（EA）は、（摂取エネルギー − 運動によるエネルギー消費）÷ 除脂肪量（kg）で表します。例えば、体重60kg・体脂肪率25%の女性なら除脂肪量は45kgです。1日の摂取が1,800kcal、運動での消費が500kcalなら、EAは（1,800−500）÷45で約28.9kcal/kg/日となり、後述する30を下回ります。同じ条件で30に届かせるには、摂取を約1,850kcalまで増やす必要があります（45×30＋500）。

② Loucks & Thuma（2003年）が示した「30」という閾値

Loucks ABとThuma JR（2003年）は、月経が規則的な若い女性29名を対象に、5日間、EAを45と、10・20・30kcal/kg除脂肪量/日のいずれかに設定して比較しました（運動は一定）。結果、30では黄体形成ホルモン（LH：排卵と月経に関わるホルモン）の分泌パターンに変化がなかった一方、それを下回る条件ではLHパルスの頻度が低下し、振幅が増加しました。これが、「EA約30kcal/kg除脂肪量/日」が月経機能の目安の閾値と呼ばれる根拠です。

③ 閾値の読み方。「30を超えれば安全」ではない

この閾値は、短期の実験室研究に基づくものです。EAと月経異常の関連を検証した批判的レビューでは、EAが30を下回ると月経異常を経験する確率が約50%上がる一方、月経異常は閾値の上下どちらでも観察されたと整理されています。つまり30は「目安」であり、現場の選手に一律の安全ラインとして当てはめられるものではありません。なお、十分なEAの目安として、女性では45kcal/kg除脂肪量/日、運動する男性では40kcal/kg除脂肪量/日という数値も報告されています。

3. 減量の「やりすぎ」を見抜く。数字より症状とリスク要因

現場では、摂取量の自己申告や運動消費の推定に誤差が出やすく、EAを正確に測るのは簡単ではありません。そのため、IOCの評価ツール（REDs CAT2）は、①スクリーニング、②重症度とリスクの評価、③臨床診断と治療の3段階で進める設計になっており、数値だけでなく症状とリスク要因を重視します。IOCのモデルでは、影響はホルモン、月経、骨、免疫、心理面など多岐にわたるとされています。

気づきやすい代表的なサインは、月経の乱れや停止、疲労骨折や怪我の繰り返し、慢性的な疲労、風邪をひきやすい、睡眠の乱れや気分の落ち込みです。男性でも、性欲の低下やテストステロンの低下などが報告されています。金曜Vol.4で解説した停滞期と重なると、「もっと減らさなければ」と食事をさらに削り、悪循環に入りやすい点にも注意が必要です。

4. LiAiL式「減量のやりすぎを防ぐ5つの原則」

1. 減量を始める前に「下限ライン」を計算しておく：除脂肪量×30に運動消費を足した値が、摂取カロリーの目安の下限です。上の例なら約1,850kcalです。減量期は30〜45の範囲に収めることを、LiAiLの方針としています（運動する男性は、除脂肪量63.75kg・運動消費800kcalの例で、40を目安にすると約3,350kcalです）。
2. ペースは週0.7%を守り、1.4%は避ける：金曜Vol.24で解説した通り、速い減量は筋肉と筋力の面でも不利でした。急ぐほどEAは下がります。
3. 炭水化物とタンパク質を削りすぎない：2023年の統一見解でも炭水化物の不足が論点に加わりました。金曜Vol.5の設計と金曜Vol.20のタンパク質量を、減量中も最初に削る対象にしません。
4. 体のサインを記録する：月経周期、睡眠、疲労感、気分、怪我、トレーニングの重量を週単位で記録し、金曜Vol.10の体重の7日平均と並べて見ます。体重が順調でも、サインが増えていれば黄信号です。
5. サインが複数続いたら減量を中断し、受診する：自己判断で続けず、婦人科・スポーツドクター・管理栄養士に相談します。減量期間は区切り、金曜Vol.25のダイエットブレイクや金曜Vol.26の戻し方も計画に組み込みます。

※本記事の数値は、食事量を減らすための目標ではなく、下回らないための目安です。月経が止まった・疲労骨折を繰り返す・体重や食事のことが頭から離れないなどの状態がある方、摂食障害の既往がある方、成長期の方は、自己判断せず、必ず医療機関にご相談ください。

まとめ：減量は「どこまで絞るか」より「どこで止めるか」を先に決める

金曜シリーズの関連回を振り返ります。

• Vol.2：競技者の計画的減量
• Vol.11：計量前48時間の科学｜パフォーマンスを落とさない安全な最終調整
• Vol.24：減量ペースの科学｜週に体重の何%まで落としてよいのか
• Vol.26：リバースダイエットの科学的検証｜減量後にカロリーを少しずつ戻すのは本当に必要か
• Vol.27：RED-S（相対的エネルギー不足）の科学｜減量しすぎが女性・男性アスリートの体に与える影響

次週Vol.28では、「低糖質ダイエットvs低脂質ダイエットの科学的検証：本当に有利なのはどちらか」を解説する予定です。炭水化物の位置づけを、データで整理します。

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